- Desde
las últimas generaciones se sabe los beneficios del ejercicio para la salud,
desde mejoras al sistema cardiovascular, fortalecer huesos y salud mental, hasta usarlo como un
instrumento para adelgazar. Es en este último punto donde siempre se han encontrado
resultados dispares , como descubrir que poco ayuda a bajar de peso, no siempre
se lograba adelgazar, no todos obtenían
los resultados esperados y no siempre estimulaba un apego hacia la actividad
física. Resultado de los primeros estudios en ciencia del deporte y actividad
física se ha recomenado constantemente
el ejercicio cardiovascular junto a
ejercicios de fuerza para obtener
resultados .
- Pero
durante estos años la ciencia del deporte ha conseguido fuertes avances y es
cuando a últimas fechas sabemos a profundidad
el tipo de actividad que ofrece mayores resultado en oxidación de grasas y como funciona.
Ahora, el asunto será divulgarlo ya que tiene la particularidad de ser fácil de
seguir estés donde estés.
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¿CUÁL ES?
- Se
llama HIIT, High Intensity Interval Training
y en español podemos encontrarlo como Entrenamiento en Intervalos
de Alta Intensidad. Su descubrimiento
vino como muchos otros que suceden en la ciencia; de la practica , al análisis
y experimentación. Fueron gracias a deportistas como Emil Zatopek o Peter Coe
que obtuvieron beneficios al practicar este tipo de entrenamiento con cambios
de ritmo y máximos esfuerzos que se
comenzó a estudiar a profundidad por del Dr Uzumi Tabata y que desembocó en cambios
de paradigmas al día de hoy.
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¿ CÓMO
FUNCIONA ?
-
Anteriormente la ciencia del deporte y actividad física basaba su conocimiento sobre oxidación de grasas (No Me Gusta el Eslogan Quema Grasa) a las calorías que metabolizabas durante el ejercicio. Y
estoy segurísimo que has visto pulular esas imágenes de cuantas calorías quemas
al hacer 30 minutos de bicicleta o 30 minutos de box y así. Pero eso no es todo
y trataré de resumirlo en forma sencilla
e interesante .
- Resulta que nuestro cuerpo no solo quema
grasas al ejercitarse, sino conlleva varios procesos que funcionan incluso
después del ejercicio. Nuestro organismo está hecho para adaptarse y llegar a
un equilibrio (homeostasis) ; es decir,
cada cambio que provocamos estimula mecanismo de adaptación con la intención de llegar de nuevo a un
ambiente equilibrado. Es por ello que al
inicio de todo tipo de ejercicio vemos beneficios, pero a cierto tiempo estos
beneficios dejan de observarse ya que nuestro cuerpo se ha logrado adaptar y lograr
el equilibrio.
- Es
gracias a la forma que tiene éste ejercicio de estimular los mecanismos de
adaptación que lo convierten en el método más efectivo para oxidar grasas y
adelgazar. Los mecanismos que estimula y dan estos beneficios son de carácter
hormonal, metabólico y estructural de los músculos, que con el tiempo convierte
a toda esta maquinaria en algo más eficiente para oxidar grasas. Sobre todo el
metabolismo alto que deja después de la actividad y lo lleva a usar calorías
incluso en reposo (EPOC- Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
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¿CÓMO SE
HACE ?
- La
ciencia nos ha dado la fórmula: Ejercicios de alta intensidad en intervalos
cortos; esto quiere decir que debemos de llevar a nuestro cuerpo hacia un gran
esfuerzo durante un pequeño lapso seguido de reposo o descanso y esto repetirlo
varias veces.
- La
ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar y
utilizando varias herramientas. Puede ser trotando y realizando sprints,
subiendo escaleras y después bajarlas caminando o elevador, escaladora,
bicicleta, caminadora o bailando.
- El
máximo esfuerzo es llevar nuestro cuerpo a lo más que podemos alcanzar, pero
esto tiene que ser con cuidado y específico para cada persona. Para una persona
con obesidad tal vez de caminar a trotar ya es un máximo esfuerzo y alguien más
puede realizar sprint o Jogging.
- Existan
varias rutinas y fórmulas para realizar esta actividad. De manera general se
recomienda una relación de 1 tiempo de máximo esfuerzo por 2 o 4 tiempos
de descanso y esto entre 8 a 12
repeticiones.
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EJEMPLOS
:
- Tenemos
al método Tabata que establece 20 segundo de ejercicio en máxima intensidad por
10 segundos de reposo y repetirlo 8 veces.
- El
método Gibala de 3 minutos de calentamiento para 60 segundos de máximo esfuerzo
seguido de 75 segundo de descanso en 8 repeticiones. En paciente con obesidad
puede realizarse el calentamiento seguido de 60 segundo de un esfuerzo casi
máximo para un descanso de 60 segundos por 10 veces y terminar con un ejercicio
bajo durante los 5 minutos después.
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BENEFICIOS
EXTRAS
No solo
se ha encontrado beneficios en el aspecto quema grasa, también se ha encontrado
beneficios cardiovasculares, en diabetes y en aspectos motivacionales. Los
efectos positivos que tiene sobre el
organismo son amplios y sostenidos por lo cual se ha realizado estudios en niños, adolescente y adultos con muy buenos
resultados.
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RECOMENDACIONES
FINALES
- Se
recomienda realizar de 3 a 5 veces a la semana combinado con otras actividades
recreativas o de relajación.
- No se
recomienda usar la bicicleta elíptica ni la natación con el método HIIT porque
conlleva lesiones o riesgo.
- Se
puede acoplar al tiempo y horario que tengamos disponible.
Sin beneficios extras si es matutino o nocturno.
- Los
resultados más notorios se obtienen cuando
se acompaña de alimentación saludable y tratamiento nutricional para
adelgazar.
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VIDEOS
- Aquí
algunos ejemplos visuales en video:
FitnessType
(Ingles)
Pierde
Peso en Casa:
Sergio
Peinado :
GymVirtual
:
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ESTUDIOS
CIENTÍFICOS
Estudios
Interesantes para Profundizar:
High-Intensity
Intermittent Exercise and Fat Loss
The
Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of
Overweight Young Males
High
Intensity Interval Training Improves Glycaemic Control and Pancreatic β Cell
Function of Type 2 Diabetes Patients
The
impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous
training on vascular function: a systematic review and meta-analysis.
A
Systematic Review of High-Intensity Interval Exercise for Patients with Cardiovascular
and Metabolic Diseases
Assessing
the effectiveness of High Intensity Interval Training (HIIT) for smoking
cessation in women
High-intensity
interval training for improving health-related fitness in adolescents: a
systematic review and meta-analysis.
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