EL EJERCICIO QUE MÁS AYUDA A QUEMAR GRASA

  - Desde las últimas generaciones se sabe los beneficios del ejercicio para la salud, desde mejoras al sistema cardiovascular, fortalecer  huesos y salud mental, hasta usarlo como un instrumento para adelgazar. Es en este último punto donde siempre se han encontrado resultados dispares , como descubrir que poco ayuda a bajar de peso, no siempre se lograba adelgazar,  no todos obtenían los resultados esperados y no siempre estimulaba un apego hacia la actividad física. Resultado de los primeros estudios en ciencia del deporte y actividad física   se ha recomenado constantemente el  ejercicio cardiovascular junto a ejercicios de fuerza  para obtener resultados .

- Pero durante estos años la ciencia del deporte ha conseguido fuertes avances y es cuando a últimas fechas sabemos a profundidad  el tipo de actividad que ofrece mayores resultado  en oxidación de grasas y como funciona. Ahora,  el asunto  será divulgarlo ya que  tiene la particularidad de ser fácil de seguir estés donde estés.

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¿CUÁL ES?

- Se llama HIIT, High Intensity Interval Training  y en español podemos encontrarlo como Entrenamiento en Intervalos de  Alta Intensidad. Su descubrimiento vino como muchos otros que suceden en la ciencia; de la practica , al análisis y experimentación. Fueron gracias a deportistas como Emil Zatopek o Peter Coe que obtuvieron beneficios al practicar este tipo de entrenamiento con cambios de ritmo y máximos esfuerzos  que se comenzó a estudiar a profundidad por del Dr Uzumi Tabata y que desembocó en cambios de  paradigmas al día de hoy.

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¿ CÓMO FUNCIONA ?

- Anteriormente la ciencia del deporte y actividad física basaba su conocimiento sobre oxidación de grasas (No Me Gusta el Eslogan Quema Grasa) a las calorías que metabolizabas durante el ejercicio. Y estoy segurísimo que has visto pulular esas imágenes de cuantas calorías quemas al hacer 30 minutos de bicicleta o 30 minutos de box y así. Pero eso no es todo y trataré de  resumirlo en forma sencilla e interesante .

-  Resulta que nuestro cuerpo no solo quema grasas al ejercitarse, sino conlleva varios procesos que funcionan incluso después del ejercicio. Nuestro organismo está hecho para adaptarse y llegar a un equilibrio (homeostasis) ; es decir,  cada cambio que provocamos estimula mecanismo de adaptación  con la intención de llegar de nuevo a un ambiente equilibrado.  Es por ello que al inicio de todo tipo de ejercicio vemos beneficios, pero a cierto tiempo estos beneficios dejan de observarse ya que nuestro cuerpo se ha logrado adaptar y lograr el equilibrio.

- Es gracias a la forma que tiene éste ejercicio de estimular los mecanismos de adaptación que lo convierten en el método más efectivo para oxidar grasas y adelgazar. Los mecanismos que estimula y dan estos beneficios son de carácter hormonal, metabólico y estructural de los músculos, que con el tiempo convierte a toda esta maquinaria en algo más eficiente para oxidar grasas. Sobre todo el metabolismo alto que deja después de la actividad y lo lleva a usar calorías incluso en reposo (EPOC- Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

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¿CÓMO SE HACE ?

- La ciencia nos ha dado la fórmula: Ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos; esto quiere decir que debemos de llevar a nuestro cuerpo hacia un gran esfuerzo durante un pequeño lapso seguido de reposo o descanso y esto repetirlo varias veces.

- La ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar y utilizando varias herramientas. Puede ser trotando y realizando sprints, subiendo escaleras y después bajarlas caminando o elevador, escaladora, bicicleta, caminadora o bailando.

- El máximo esfuerzo es llevar nuestro cuerpo a lo más que podemos alcanzar, pero esto tiene que ser con cuidado y específico para cada persona. Para una persona con obesidad tal vez de caminar a trotar ya es un máximo esfuerzo y alguien más puede realizar sprint o Jogging.

- Existan varias rutinas y fórmulas para realizar esta actividad. De manera general se recomienda una relación de 1 tiempo de máximo esfuerzo por 2 o 4 tiempos de   descanso y esto entre 8 a 12 repeticiones.

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EJEMPLOS :

- Tenemos al método Tabata que establece 20 segundo de ejercicio en máxima intensidad por 10 segundos de reposo y repetirlo 8 veces.

- El método Gibala de 3 minutos de calentamiento para 60 segundos de máximo esfuerzo seguido de 75 segundo de descanso en 8 repeticiones. En paciente con obesidad puede realizarse el calentamiento seguido de 60 segundo de un esfuerzo casi máximo para un descanso de 60 segundos por 10 veces y terminar con un ejercicio bajo durante los 5 minutos después.

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BENEFICIOS EXTRAS

No solo se ha encontrado beneficios en el aspecto quema grasa, también se ha encontrado beneficios cardiovasculares, en diabetes y en aspectos motivacionales. Los efectos positivos  que tiene sobre el organismo son amplios y sostenidos por lo cual se ha realizado estudios en  niños, adolescente y adultos con muy buenos resultados.

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RECOMENDACIONES FINALES

- Se recomienda realizar de 3 a 5 veces a la semana combinado con otras actividades recreativas o de relajación.

- No se recomienda usar la bicicleta elíptica ni la natación con el método HIIT porque conlleva lesiones o riesgo.

- Se puede  acoplar  al tiempo y horario que tengamos disponible. Sin beneficios extras si es matutino o nocturno.

- Los resultados más notorios se obtienen cuando  se acompaña de alimentación saludable y tratamiento nutricional para adelgazar.

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VIDEOS

- Aquí algunos ejemplos visuales en video:

FitnessType (Ingles)

Pierde Peso en Casa:

Sergio Peinado :

GymVirtual :

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ESTUDIOS CIENTÍFICOS

Estudios Interesantes para Profundizar:

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

http://goo.gl/ktVxd2

The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

http://goo.gl/GuJoxD

High Intensity Interval Training Improves Glycaemic Control and Pancreatic β Cell Function of Type 2 Diabetes Patients

http://goo.gl/ITkOVy

The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis.

http://goo.gl/Fl58NX

A Systematic Review of High-Intensity Interval Exercise for Patients with Cardiovascular and Metabolic Diseases

http://goo.gl/XMrPfU

Assessing the effectiveness of High Intensity Interval Training (HIIT) for smoking cessation in women

http://goo.gl/bXpwcV 

High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis.

http://goo.gl/50gBGa

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Puedes seguirme para más Temas Interesantes:

http://goo.gl/q9HuDE

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¡ CUIDADO CON LA SEMILLA DE BRASIL !

#ProductoMilagro

 - Este es un producto milagro peligrosos que esta causando furor actualmente. Existen portales vendiendo este producto  desde hace 8 años, pero en últimos años ha tenido un crecimiento exponencial.

- Es una semilla de la plata ornamental Cascabela thevetia, conocida como campanilla amarilla o adelfa. LA semilla por sis ola tiene el nombre de Codo de Fraile o Amacay.

¿PORQUÉ ES TÓXICA?

- Es una planta tóxica, todas sus estructuras, desde las hojas, las flores hasta las semillas contienen varias toxinas con efectos gástrico y cardiacos dañinos. Resultado de sus componentes como la Tevetina, peruvósido,   Cerebrina o  ácido cianhídrico entre otros (goo.gl/62ZUBb)

-  Estos compuestos ejercen una estimulación neuromuscular que a nivel intestinal generan diarrea o vómito, y a nivel cardiaco puede generar arritmia. Ya sea la susceptibilidad a estos compuestos que uno puede llegar al hospital en condiciones graves como este caso (goo.gl/2fJwwh) o fallecer como este otro caso clínico (goo.gl/c2VqIh)  

¿PORQUÉ HAY POCA INFORMACIÓN DE SU TOXICIDAD ?

- Por el cambio de nombre que ha tenido este producto, desde codo de fraile, Semilla de Brasil hasta Nuez de la India para adelgazar. Incluso la misma planta tiene dos páginas de Wikipedia, una donde hablan de ella y sus propiedades desintoxicantes (goo.gl/IKQapM) y otra donde habla de su toxicidad y muerte  (goo.gl/ipYP4G) .

- Pero su nombre aparece en plantas tóxicas de la misma Wikipedia. (goo.gl/LmqnDv)  . Y en la página en ingles si te mencionan el peligro de toxicidad, incluso que se usaba como método de suicidio en una comunidad. (goo.gl/i7Vf1T)

¿PORQUE LA SECRETARIA DE SALUD NO HACE NADA?

- Lo hizo de manera contundente cuando se descubrió su peligrosidad y era vendida por Capslim. (goo.gl/2J7WKV).

- Actualmente retira del mercado productos milagro y lanza anuncios de productos milagro peligrosos. Pero no sé si has notado :

“Los Productos Milagro” son “Una Mafia”. Empresa multinivel que cambia de portales de internet, de teléfonos, de dirección, viviendo en la obscuridad, en la ignorancia del público que las compra. Es así como una de las noticias fue que en 2008 causó aproximadamente 30 muertes. (goo.gl/v9iKdQ)

CONCLUSIONES

 - ES un producto milagro peligroso. Si has vivido la experiencia de tomarlo

posiblemente has tenido síntomas sin afortunadamente llegar al hospital . Pero hay gente que no cuenta la misma historia. Es como una ruleta rusa, donde el único que sale ganador es el que te vende el producto, ya sea por ignorancia del daño que hace o por ambición.

TESTIMONIO EN VIDEO

- En las imágenes comparto algunas experiencias de comentarios de páginas que venden el producto.

MAS INFORMACIÓN AQUÍ:

Gominolas De Petróleo (goo.gl/y4WIDw)

Revista Toxicología (goo.gl/v2cJzy)

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PORCENTAJE DE GRASA

‪#‎DocYeyo‬

Para diagnóstico de tu estado nutricional, hemos aprendido tu índice de masa corporal (IMC) " http://goo.gl/nTRZF6 " y tu complexión física "http://goo.gl/kxkln1" para ubicar tu peso ideal. Ahora aprenderemos el dato que mas influye en la salud de tu organismo: el porcentaje de grasa.

¿QUE ES?

Es el porcentaje de grasa que existe en nuestro cuerpo, es decir, de los 70 o 90 kg que pesamos, que porcentaje es de grasa. Como vimos anteriormente, nuestro cuerpo está conformado por varios elementos, uno de ellos es el tejido graso, cuya función no solo va a ser almacenar energía como se creía antes, últimamente se le ha reconocido funciones hormonales, metabólicas y protagonista en procesos inflamatorios. Por lo tanto tener un porcentaje adecuada permitirá mantener un funcionamiento eficiente de nuestro cuerpo.

COMO SE GENERA, DE DONDE SALE?

Es un tejido que se almacena en células especiales de nuestro cuerpo llamados adipocitos y estos comienzan a guardar grasa cuando reciben ciertos estímulos. Aunque todos tenemos una información genética que establece la cantidad de energía promedio que podemos guardar y metabolizar, hay más factores externos que contribuyen a la acumulación de grasa.

Uno de ellos bien conocido es la ingesta excesiva de calorías; una ingesta que supere la quema de calorías va a ser el mayor culpable del acumulo de grasa. Sin embargo hoy en día se sabe que no todas las calorías son iguales o que no todas las calorías que ingieres van a ser absorbidas, pero para fines prácticos manejaremos que meter más calorías será el factor principal. Existen también estimulantes hormonales como la influencia tiroidea, hormonas sexuales o cortisol que pueden generar un aumento de reservas de manera rápida y peligrosa.

Por último uno de los puntos más estudiados actualmente, es el aparente ciclo vicioso en la obesidad. Consiste en un descontrol metabólico, hormonal y enzimático que provoca perpetuar la obesidad, haciendo más difícil bajar de peso. La frase famosas de comer menos y hacer ejercicio a veces no resulta tan fácil, el descontrol en procesos de saciedad e incluso psicológico crea un ambiente que impide bajar de manera normal como dice la teoría, menos mágicamente como meterse en alberca o tomarse foto con flash mágico.

¿ES CIERTO QUE HAY DIFERENTES TIPOS DE GRASA?

Grasa visceral: Se encuentra rodeando a los órganos principales y es la mas peligrosa, pero de igual manera la que mas pronto puede reducirse si te sometes a tratamiento nutricional. Su eliminación rápida se favorece por su mayor riego sanguíneo y su respuesta a la adrenalina.

Grasa Subcutánea: Es la más conocida por su situación estética y también las más activa metabólicamente hablando. Por ejemplo es responsable de la resistencia a la insulina en obesidad y también puede secretar hormonas como la "Leptina".

Grasa Muscular: Tus músculos tiene una pequeña reserva de grasa, que lo has visto alguna vez en las estrías blancas en imágenes.

Grasa parda: Es un remanente de grasa que se usó para fines de termostato desde que nacemos y puede quedarse.

Grasa Esencial: Es la grasa con la que funciona tu cuerpo, como dijimos 5% en hombre y 10% en mujeres. Sin esa grasa tu cuerpo deja de funcionar adecuadamente.

¿CUANTO ES LO NORMAL?

El American College of Sports Medicine (Colegio americano de medicina del deporte) sugiere que el porcentaje de grasa corporal óptima promedio en mujer de 18 a 26 % y en hombres de 15 a 20%; que son los rangos que manejan normalmente en consulta, teniendo un límite inferior para hombres del 5% y 10% en mujeres. 

¿COMOS SE MIDE?

Hay actualmente 5 formas para poder pedir un porcentaje de grasa:

MÉTODO POR PERIMETROS: Ya sabes que siempre doy un método fácil y practico pero este será el menos confiable. Por medio de medir el perímetro de tu abdomen, cuello, cadera en mujeres más tu talla y peso podemos obtener un aproximado de tu porcentaje de grasa. Aquí puedes obtenerlo con calculadora on-line: http://es.calcuworld.com/…/calculadora-de-porcentaje-de-gr…/

IMPEDANCIA: Futrex, Tanita o Sensores digitales te darán un porcentaje de grasa por medio de Bioimpedancia eléctrica, lo que significa mandar un rayo que viajará por tu cuerpo y por medio de diferencia entre músculo y grasa te dará una medida. Es muy practico, el de moda, pero no es 100% especifico ya que una diferencia en tu ingesta de agua puede cambiar la lectura.

PICÓMETRO o ADIPÓMETRO: Más específico, requiere instrucción de quien lo maneja. Por medio de medir el pliegue de ciertas zonas de tu cuerpo se obtiene tu % de grasa corporal. Usado por profesionales a caído en desuso por cuestiones de tiempo, pudor o exceso de obesidad en algunos pacientes.

DEXA: La Absorciometría de Doble Energía de rayos-X es de lo más preciso, la imagen que se obtiene en ocasiones sorprende al ver a pacientes en peso saludable pero con exceso de grasa visceral que es riesgoso.

BOD POD: Pletismógrafo de desplazamiento de aire, introduciéndose en una capsula se pretende medir tu porcentaje de grasa, pero últimamente no ha resultado tan preciso.

¿ES CIERTO QUE HAY DIFERENTES TIPOS DE 

CUERPO?

    Efectivamente tu información genética influirá en la distribución de grasa en tu cuerpo, pero la mayor influencia estará en tu funcionamiento hormonal y estilo de vida.

   Por ejemplo una mayor actividad estrogénica dará un cuerpo con caderas más anchas, una influencia androgénica tendrá mayor concentración de grasa en brazos y espalda o también una resistencia a la insulina podría inclinar hacia grasa abdominal o viceversa. Son diferencias perceptibles en nuestra alrededor cuando un exceso de grasa expondrá mas visiblemente esta inclinación.

   En pocas palabras, si hay predisposición a tener cierto tipo de cuerpo, pero estilos de vida como actividad o dieta pueden influir para dar un resultado final. Por ejemplo alguien que subió demasiado en poco tiempo o alguien en desnutrición puede perder estas particularidades.

¿SE PUEDE BAJAR GRASA ESPECÍFICA ?

Como algo definitivo no; en base a lo que acabamos de leer, cada persona tendrá más problemas en diferentes zonas según influencias hormonales o externas y así el plan de alimentación se enfocará en apoyar o disminuir esos factores.

Así para alguien con grasa abdominal se ofrecerá una dieta que mejore digestión y reduzca resistencia a la insulina. Buscando una reducción del porcentaje de grasa,en muchas ocasiones la ubicación más problemática es la que disminuirá primero; pero no se puede generalizar.

¿Y EL EJERCICIO AYUDA?

   Últimamente se ve al ejercicio como un apoyo fundamental para lograr éxito en la reducción de peso; tanto al mejorar el metabolismo como el efecto estimulante y motivador. Aunque últimamente se sabe que el sedentarismo no es un responsable directo de la obesidad mundial, si es un factor importante para el éxito en el tratamiento de reducción de grasa.

  No es solo correr o ejercicio aeróbico, ya debe recomendarse ejercicio muscular como poleas, mancuernillas o pesas, así como los ejercicios funcionales con mayor efectividad qeu son Crossfit o HIIT.

   Es bueno aclarar que ejercicios específicos para reducir zonas específicas es un mito; lo que puede suceder es que al ejercitar tu tejido muscular lograrás tonificación que reducirá medidas en zonas problemáticas, pero no tendrá que ver con perder grasa en esas zonas. La grasa se pierde de manera integral; la mayoría de las veces primero grasa visceral, después subcutánea, primero adipocitos modificados últimamente y después adipocitos viejos que es la grasa mas rebelde.

CONCLUSIONES

El porcentaje de grasa resulta ser el índice más importante, entre más grasa mayor predisposición a diabetes y problemas cardiovasculares, resultado de las alteraciones metabólicas que mencionamos como un estado de inflamación orgánica. Y como veremos después, la grasa abdominal (Perímetro Abdominal) es la de mayor riesgo cardiovascular.

Por lo mismo, aunque nos hayan enseñado a guiarnos por la báscula, empecemos a poner más énfasis en nuestra grasa corporal; al fin de cuentas entre menos grasa mejor nos veremos en el espejo y más cómodos nos sentiremos con la ropa. La báscula no es la enemiga, ella nos apoya en el seguimiento, lo importante es disminuir tu porcentaje de grasa.

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INDICE DE MASA CORPORAL

DocYeyo

¿QUE ES?

    Es un valor obtenido por el belga Adolphe Quetelet, por lo tanto también pueden llamarlo índice de Quetelet,  quien como todo buen científico, sociólogo y estadista; intentaba obtener proporciones, indices y medidas estándar del cuerpo humano. En 1970  Ancel Keys, famoso por su estudio de las Siete Naciones y promotor de la Dieta Mediterránea, usó este indice y lo nombro como lo conocemos hoy en día. Le utilizó  para determinar la cantidad de masa corporal que contiene un individuo y así indicar si hay un exceso o disminución.

   Actualmente lo usamos como una herramienta indispensable para diagnosticar Sobrepeso, Obesidad y Desnutrición; aunque estamos actualmente avanzando en otros parámetros importantes en el tratamiento de estos problemas, el IMC es la guía mas usada para todo el mundo de la salud.

¿QUIEN LO USA?

  Las instituciones y profesionales de la salud usan este instrumentos para diagnosticar problemas de peso, tanto sobre peso, obesidad como desnutrición. Sirve también para establecer estadísticas sobre  diagnostico nutricionales en la población mundial. Aquí puede ver que México en Promedio esta en sobrepeso: Promedio de IMC en el Mundo 

Por ejemplo así se pueden obtener estos datos:

¿COMO SE OBTIENE ?

 La formula para obtener tu Indice de masa corporal es la siguiente:

IMC = Tu Peso en Kg / (entre) / Tu Estatura en metros al cuadrado.

¿QUE SIGNIFICA MI RESULTADO?

Cuando se usa este indicador se establece que:

Menos de 18.5 Desnutrición

18.5-25 Normal

25.1 a 30 Sobrepeso

Mas de 30 Obesidad

MIDE TU INDICE DE MASA CORPORAL  !!  >>

 ¿ SIRVE PARA TODO EL MUNDO, ES PRECISO?

 Es un instrumento que tiene fallas, por ejemplo en pacientes fisicoculturistas, niños y pacientes de la tercera edad. No contempla  tu complexión, la masa muscular  y no toma el dato mas importantes que es el porcentaje de grasa que cada uno puede tener.

ANEXOS

    En la siguiente pagina puedes revisar tu IMC y compararlo con el resto del mundo. Ingresando tu edad, sexo (Male-Hombre, Female-Mujer) , peso en metros (Ej: 1.60) , Peso en Kg (Ej: 71) y tu país de origen.

   Se despliega tu indice (Ej: 25,26,,30) y el porcentaje que ocupas a nivel de tu país y del mundo.

http://www.bbc.com/news/health-18770328#G1A24H1.58W42C167

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