MITOS DEL
DESAYUNO
- Es hora
de abrir el debate sobre este tema. La cantidad de evidencia permite cambiar
este paradigma y espero hacerlo de la manera más sencilla y didáctica.
- En la
Medicina y ahora Nutrición Basada en Evidencias, cada teoría e hipótesis se han
llevado a la investigación para obtener nuevos conocimientos, desechar algunos
y cambiar muchos; ahí residen los últimos cambios en las recomendaciones
actuales.
- Dicha investigación se basa principalmente en
tres tipos de estudios: estudios observacionales, donde por medio de encuestas
se obtienen datos que se relacionan entre sí; pero es importante ser
conscientes de que una relación entre ellos no significa causalidad. El segundo
tipo son estudios de intervención, donde se actúa directamente sobre un grupo de
personas o animales obteniendo así resultados más fidedignos. Por último,
tenemos a los de revisión y meta-análisis, que eligen a todos los que se hayan
hecho sobre un tema y emiten una conclusión. Gracias a ellos varios paradigmas
han ido cambiando.
- A continuación,
expondré cada mito con su explicación y estudio correspondiente:
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SI NO
DESAYUNAMOS ENGORDAMOS: FALSO
- Aunque en los estudios observacionales se
haya manejado por mucho tiempo que la falta de desayuno se relacionaba con
obesidad, los estudios de intervención mostraron que no existía una causalidad.
Esto se explica porque las personas que no desayunan, normalmente consumen
alimentos chatarra a la hora de comer, ya que lo hacen con hambre o ansiedad.
Pero cuando a un grupo de personas las pones a comer alimentos de calidad, no
resulta en aumento de peso.
- El
secreto entonces, no es que el ayuno matutino sea dañino, sino que la calidad
con la que rompemos el ayuno es la que determina si podríamos ocasionarnos aumento
de peso o no. Así que, si no desayunamos por alguna razón o por elección, la
solución está en comer saludablemente la siguiente comida.
- Así lo
muestra este estudio de intervención:
The
effectiveness of breakfast recommendations on weight loss:
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SI NO
DESAYUNAMOS NUESTRO METABLISMO DISMINUYE: FALSO
- Este
mito proviene del tema de la energía que obtienes de los alimentos y de la
energía que gastamos para asimilarlos. Fácilmente se ha logrado deducir que no
importa si son en 2, 3 o 5 comidas al día, lo importante en este caso es
ofrecerle a tu cuerpo las calorías totales que necesita para su funcionamiento
.
- El
segundo punto refiere a la Termogénesis Generada por los Alimentos, esto quiere
decir la energía que nuestro cuerpo gasta para digerir y asimilar la comida que
introducimos. Esta energía es de un 10 a un 15% de nuestro Gasto Energético
Total. La importancia de esta Termogénesis, es que existe la idea de que comer
más veces al día nos haría gastar más energía y por lo tanto, tener un
metabolismo alto y hasta adelgazar. Pero
los estudios de intervención donde midieron el gasto energético con y sin desayuno
no mostraron diferencia apreciable. Esto se explica porque nuestro cuerpo no
requiere más número de comidas, mientras los requerimientos sean cubiertos.
- El
secreto de aumentar este gasto energético no está en el número de comidas, sino
en la composición de tus alimentos; por ejemplo, del consumo de proteínas tu
cuerpo gasta un 25% de energía para digerirlas y asimilarlas, le siguen los
carbohidratos y por último las grasas.
- Así lo
podemos ver en este estudio de intervención donde no hubo diferencia entre
gasto energético ni termogénesis de los alientos:
Effect of
breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood
glucose http://goo.gl/W3Swj1
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SI NO
DESAYUNAMOS COMEREMOS MÁS: FALSO
- Si no
desayunas, es posible que al almuerzo o la comida llegues con hambre y consumas
una mayor cantidad de la acostumbrada, pero no llegarás a compensar las
calorías que te hubieras comido en el desayuno., esto quiere decir que si
quitas el desayuno es muy posible que ingieras menos calorías al final del día.
Y el hambre se mantendrá a raya si las opciones han sido saludables.
- Esto se
ha obtenido en estudios donde realizaron conteos diarios de calorías en
personas con y sin desayuno; quienes se
saltaron el desayuno, aun comiendo más comida a medio día, no llegaban a comer
todo lo que hubieran comido con todo y desayuno. Y su hambre se mantuvo
tranquila durante el resto del día.
- Así lo
podemos ver en este estudio de intervención donde comían libremente y al final
sus calorias totales feron menos qu con el desayuno:
Effect of extended morning fasting upon ad
libitum lunch intake and associated metabolic and hormonal responses in obese
adults http://goo.gl/gXo62m
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SI NO
DESAYUNAMOS TENDREMOS MENOS CAPACIDADES COGNITIVAS (MEMORÍA, APRENDIZAJE) : EN
DEBATE
- En este
punto todavía hay debate, ya que se han realizado estudios de intervención que
muestran conclusiones contrarias, en algunos no hay problemas y otros si
muestran diferencias. La mayoría de las
críticas en ambos estudios está en la elección de niños o personas a los que se
les realiza el estudio, encontrando casos en que, si las personas tienen muy
malos hábitos, el darles de desayunar obviamente les beneficia, pero cuando las
personas tienen buenos hábitos alimenticios, la falta de desayuno no perjudica
las capacidades cognitivas. Y otro punto es el tipo de desayuno que manejan en
cada estudio, donde un desayuno bien integrado ayudaría más que un desayuno
lleno de galletas y cereal con leche.
- En este
punto, es donde todavía muestro cierto cuidado con respecto a los niños, pero
como veremos en las conclusiones finales, la importancia siempre estará del
lado de que comemos y no cuando.
- Podemos
ver esta revisión concluyendo que no hay evidencia para declarar que la falta
de desayuno afecta el desempeño mental, pero si hay un beneficio si es una
desayuno completo y nutritivo : The effect of breakfast composition and energy
contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. http://goo.gl/nRvAX4
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EL MEJOR
DESAYUNO DEBE ESTAR CARGADO DE ENERGÍA:
FALSO
- Esto
nos hace pensar que lo mejor es darle azúcares, cereales, frutas y hasta
galletas a los niños para llenarlos de energía. Y eso es parte del problema de
obesidad y sobrepeso que tenemos actualmente. El desayuno ideal no existe, pero
los estudios han mostrado que desayunos ricos en proteína ofrecen mejores
índices de salud en niños.
- Así
como muestran estos estudios, lo recomendable es ofrecer tanto a niños como a
adultos un desayuno rico en proteína como huevo, carne, pollo, pescado, queso,
legumbres o nueces. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy
Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children
from 8 to 12 Years of Age.
http://goo.gl/NLC8CT
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EL
DESAYUNO ES EL ALIMENTO MÁS IMPORTANTE DEL DÍA: FALSO
- Todos
los alimentos son importantes y las evidencias actuales muestran mayor
importancia a la calidad de tus alimentos que al número de comidas que hagas.
Técnicamente desayuno significa romper el ayuno y por lo tanto, cada comida es
importante. Lo principal como veremos en cada mito, será los alimentos que
elijas para romper ese ayuno; ya sea al despertar, después de una jornada
matutina de trabajo o llegando a casa.
- Al
final ha sido contraproducente manejar este mito, dándole mayor importancia al
desayuno y infravalorando los demás o también provocado que las personas
consuman cualquier cosa en la mañana con la excusa de “es mejor desayunar”. Nos
ha hecho victimas de publicidad con productos pésimos para desayunar, cuando lo
más importante es que tipo de energía metes a tu cuerpo.
- Así nos
lo muestra éste estudio de intervención, concluyendo que no hay evidencia para
justificar que el desayunar nos ayuda a
mantener un peso saludable y que seguir promocionándolo nos deja vulnerables a
que la industria nos bombardee con productos dañinos.
Belief
beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show
2 practices that distort scientific evidence
http://goo.gl/x7xezY
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¿DEBEMOS
ENTONCES QUITAR EL DESAYUNO? : NO
- Tampoco
estoy recomendando dejar de desayunar, sino que debemos darle importancia a lo
que realmente la tiene y no desviar la mirada a cosas que solo le conviene a la
industria de los alimentos. La composición de tus alimentos tiene mayor
importancia que todo lo demás.
- Todos
podemos desayunar sin problemas y también podemos quedarnos sin desayunar en
varios casos si al final nuestras elecciones de comida son saludables.
- Podemos
seguir desayunando, sin crearnos presión por desayunar a fuerza y en ocasiones
darnos un tiempo para mejor desayunar algo de calidad.
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CONCLUSIONES
- Lo que realmente tu cuerpo necesita son
buenos alimentos, de calidad y no desayunar forzosamente cualquier cosa. Si
acaso te quedas sin desayunar o eliges no desayunar ese día, lo que importará
será la comida que consumas después del ayuno.
- El
desayuno será imprescindible en personas que así lo requieran por hambre o
ansiedad, pero no porque ofrezca ventajas metabólicas. Si queremos ofrecer
ventajas metabólicas a nuestro cuerpo comencemos a recomendar #ComidaReal,
frutas, verduras, legumbres, proteínas, grasas saludables y acaso cereales
integrales como los puntos más importantes.
- Cabe
remarcar que en personas que sufren diabetes o problemas cardiovasculares no se
les recomienda saltarse el desayuno. Estas serías las excepciones, esto debido
a que ya existe un problema de salud establecido.
- En
cuanto al marketing y publicidad, seguiremos viendo este mensaje del desayuno
como lo más importante, porque así lo necesitan vender en la industria de los
alimentos. Pero no deberemos caer en ello, ya que hasta que no ofrezcan mejores
productos y dejar de saturarnos con azúcares y grasas dañinas no deberemos
apoyar sus opciones y estrategias perjudiciales.
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